Musklerna och hjärnan behöver energi. Om barnet får påfyllning med kolhydrater, hjälper det kroppen att hålla en stabil blodsockernivå och då kommer barnet att orka mer.
Socker och ren stärkelse är kolhydrater som snabbt ombildas till energi i kroppen och som kräver mycket insulin för att tas upp av cellerna. När barnet äter vitt bröd, pasta eller sockerhaltiga matvaror måste kroppen utsöndra mycket insulin till blodet. Stora mängder insulin kan leda till att glukosen förs bort från blodet så snabbt att barnet till slut har ett lägre blodsocker än före intaget av vitt bröd eller godis. Det gör att barnet orkar mindre. Välj därför hellre ”långsamma” än ”snabba” kolhydrater. De långsamma kolhydraterna får man i sig med fibrer, proteiner, hälsosamt fett, vitaminer och mineraler. De ger en mer varaktig mättnadskänsla än livsmedel som innehåller ”snabba” kolhydrater.
Exempel på ”långsamma” kolhydrater:
grovt bröd och knäckebröd, bönor, fullkornspasta, brunt ris och förkokt ris (”parboiled”), frukt, grönsaker, naturell yoghurt eller fruktyoghurt med tillsats av havregryn samt osockrad müsli.
Barn får ofta i sig mer socker via maten än genomsnittet av befolkningen. De största sockerkällorna i barnens kost är saft, småkakor och söta kex, bullar, godis och sockrad müsli. Gör en insats och börja med att minska på intaget här! Att de fasta måltiderna innehåller lite socker har inte lika stor betydelse för hälsan och tänderna som småätandet och dryckerna mellan måltiderna.
Fett är viktigt, eftersom det tillför kroppen livsnödvändiga fettsyror och vitaminer och ger energi. Vi bör öka intaget av det hälsosamma omättade fettet och dra ner på det hårda (mättade) fettet. Framför allt bör vi se till att få i oss omega-3-fettsyror från fet fisk, fiskolja och krossade linfrön. Omega-3 är viktigt för att vi ska utvecklas och må bra.
Barn under tre år behöver få en större andel kalorier från fett än äldre barn och vuxna, eftersom deras energi ska räcka till aktiviteter, tillväxt och utveckling. Deras små magar gör att de måste äta mat som ger mycket kalorier, men inte fyller så mycket. Fett ger många kalorier per tesked. Bra fettkällor är till exempel fet fisk, fiskpålägg, mjukt vegetabiliskt margarin, avokado samt oliv- och rapsolja. Även om mättat fett brukar omnämnas som det ohälsosamma fettet kan man inte utesluta det helt ur kosten. Vi behöver även denna typ av fett och barnen kan mycket väl äta ost, leverpastej och andra fettrika produkter i små mängder.
PROTEIN
Protein är viktigt för att bygga upp och bibehålla kroppens muskler och vävnader. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, använder den i stället protein som energikälla. Kroppen är bättre på att utnyttja animaliskt protein än vegetabiliskt protein. Animaliskt protein finns i mjölk, ost, yoghurt, färskost, fågelkött och ägg samt kött- och fiskprodukter (mest i rena filéer, minst i färsrätter och uppblandade produkter). Vegetabiliskt protein finns i grovt bröd och müsli, pasta, ris, majs, ärtor och bönor.
Barn behöver detta mineral för att få stark benbyggnad och friska tänder. Kalcium är också viktigt för nerv- och muskelfunktionerna och för blodets förmåga att koagulera (stelna). Under de första 20 levnadsåren byggs skelettet upp och den maximala benstyrkan uppnås vid 20–22 års ålder. Därför är det viktigt att barn får tillräckligt med kalcium. Barn kan få sitt behov täckt genom att äta/dricka:
• Magra mjölksorter som dryck till brödmåltiderna
• Osockrad müsli tillsammans med mjölk eller yoghurt
• Yoghurt, gärna naturell, samt färskost och drickyoghurt
• Ost som pålägg, i maten (såser) eller som snacks någon gång emellanåt
• Smoothies med mjölk eller yoghurt
• Konserverad fisk där även benen äts upp (ansjovis, sardiner, brisling)
• Mandlar till mellanmål
• För allergiker eller vegetarianer: Mjölkersättning med tillsats av kalcium
• Järnberikad barngröt
Järn är nödvändigt för hemoglobinet i blodets röda blodkroppar. Järnet gör det möjligt för lungorna att ta upp luftens syre, som blodet sedan transporterar till cellerna i olika delar av kroppen. Från det att barnet är sex månader gammalt är det svårt att täcka järnbehovet enbart genom modersmjölken. Barnets kropp behöver järn för att bilda röda blodkroppar, som är avgörande för barnets tillväxt och immunförsvar. Det är också viktigt att ge barnet frukt som innehåller C-vitamin, eftersom det gör att järn lättare tas upp av kroppen. Komjölk innehåller mycket lite järn och kan dessutom hämma upptagningen av järn. Därför bör barn under tolv månader inte få komjölk.
• Rent kött (ju rödare, desto mer järn) och köttfärs
• Lårkött från kyckling och kalkon
• Leverpastej
• Grova spannmålsprodukter i största allmänhet
• Gröt av hirs, havre och andra sädesslag
• Mörkgröna grönsaker som broccoli, grönkål och spenat
• Baljfrukter som ärtor, bönor och linser
• Vissa typer av torkad frukt, till exempel aprikoser
• Fet fisk som makrill, sill, lax och sardiner
ZINK
Zink är ett spårämne som har många viktiga funktioner i kroppen. Zink är viktigt för omvandlingen av kolhydrater, fett och proteiner och är även betydelsefullt för normal celltillväxt och reproduktion, nattsyn, immunförsvar, sårläkning (många sårsalvor har en tillsats av zink), smak och aptit. Om barn äter normalt och sunt har de inga problem att få sitt zinkbehov täckt. Zink finns framför allt i kött och köttprodukter, mjölk och mjölkprodukter (ost), grovmalet mjöl och spannmål.
C-VITAMIN
D-VITAMIN
Att låta huden utsättas för solens UV-strålar är bra för benbyggnaden och det är också så vi lättast får vårt behov av D-vitamin täckt. Men kläder och solkräm bromsar produktionen av D-vitamin. Vitaminets viktigaste uppgift är att bidra till att kalcium tas upp från tarmen så att benstruktur och tänder utvecklas normalt. I Sverige har vi lite sol under delar av året, och då måste vi få vårt behov av D-vitamin täckt genom kosten. Bra D-vitaminkällor är feta fisksorter som lax, makrill, sill och sardiner samt margarin och mager D-vitaminberikad mjölk. För att täcka D-vitaminbehovet bör alla små barn få ett dagligt tillskott av D-vitamin från fyra veckors ålder genom D-vitamindroppar.
BLÅTT/LILA
Innehåller antioxidanter, E- och C-vitamin samt järn och verkar förebyggande mot cancer. Antioxidanter är ämnen som skyddar kroppen.
Mat: Blåbär, björnbär, plommon, svarta vinbär och aubergine.
RÖTT
Innehåller näringsämnen som är bra för hjärtat, minskar risken för cancer och förbättrar minnet. Röda frukter och grönsaker är särskilt rika på järn samt A- och C-vitamin.
Mat: Rödlök, paprika, rädisor, tomater, körsbär, röda vinbär, jordgubbar, hallon, lingon, äpplen, vindruvor och vattenmelon.
GULT/ORANGE
Innehåller många antioxidanter som C-vitamin. Gula och orangefärgade frukter och grönsaker är också rika på A-vitamin, karotenoider och flavonoider som stärker immunsystemet och minskar risken för vissa cancertyper. Det här är ämnen som är bra för hjärta och syn.
Mat: Pumpa, morot, kålrot, paprika, majs, aprikoser, ananas, melon, citrusfrukter, äpplen, mango, nektariner och persika.
GRÖNT
Innehåller många antioxidanter. Gröna grönsaker ger fina och starka ben och tänder och minskar risken för vissa cancertyper. Den här gruppen är rik på folsyra som stärker immunforsvaret.
Mat: Sparris, paprika, broccoli, gröna blad och sallader, gurka, gröna bönor, kål, avokado, selleri, kiwi, melon, äpplen, vindruvor och päron.
ANTIOXIDANTER
Antioxidanter är ämnen som skyddar cellerna mot att åldras och dö i förtid, men motverkar också skador på arvsanlagen och cellytan. De förekommer bland annat som vitaminer och mineraler, men de flesta antioxidanter är färgämnen eller andra aktiva ämnen. De är mest kända för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer, men de stärker immunförsvaret i största allmänhet och har därför en positiv hälsoeffekt.
