Diastasis Recti (DR) är en separation i Raka Magmuskeln (Rectus Abdominis), de muskler som bildar ditt s.k. “sex-pack”. Det som orsakar separationen tros vara hormonell påverkan av hormonet Relaxin och mekanisk stress då magmusklerna sträcks ut i alla riktningar under graviditeten.
Separationen gör inte ont och de flesta märker inget förutom ökad smärta i ländryggen på grund av utebliven support från magmusklerna.
Läs också: Vem sa vad och när?
HUR VET MAN OM MAN HAR DIASTASIS RECTI?
Många kvinnor kommer att märka om deras magmuskler inte kommit tillbaka efter en graviditet då magen har ett degliknande utseende och putar ut.
Jag kan nästan garantera att ingen läkare eller barnmorska kommer att kolla upp separationen. Men du kan göra ett självtest.
Fånga ögonblicken!
DR TEST:
1. Lägg dig på rygg med böjda knän.
2. Placera fyra fingertoppar över naveln och fyra fingertoppar under naveln.
Andas in djupt genom näsan.
3. Andas ut genom munnen och lyft upp ditt huvud och axlarna från golvet.
Känner du en vertikal (längsgående) separation av Raka magmuskeln och/eller att det blir en markerad uppbuktning? Om det stämmer – var förekommer öppningen? Under eller över naveln eller kombination av dem två?
4. Gå ner och andas in genom näsan igen
5. Andas ut genom munnen och lyft upp huvudet och axlarna från golvet
6. Placera nu fyra fingrar riktade mot fötterna i separationens område.
7. Hur många fingrar ryms det i separationen? En eller två fingrar är normalt. Om du kan placera fler än två fingrar så är separationen stor.
HUR SKA JAG ÅTGÄRDA PROBLEMET?
Nu kommer jag till det viktigaste – hur man behandlar Diastasis Recti.
Först och främst – undvik SITUPS, sneda SITUPS eller CRUNCHES och sneda crunches.
Dels kommer dessa övningar bara förvärra situationen och dels görs dessa övningar oftast inkorrekt så det är lika bra att låta bli.
 |
| Olga, tre månader efter tvillingfödseln |
UNDVIK ÄVEN FÖLJANDE:
– övningar där du ligger på rygg och lyfter och sänker benen.
– bålrotationer
– övningar där du ligger på rygg på en Fitnessboll och stretchar ut buken
– yogaställningar som stretchar ut buken, Cow, Updog
– att hosta eller nysa utan att ta stöd av bukmusklerna
Det du måste göra klart för dig är att det är viktigt att börja behandla DR inifrån, d.v.s. börja med att stärka Transversus Abdominis (Korsettmuskeln). Att stärka Transversus och förkorta Rectus Abdominis är de två viktigaste träningsmomenten för en nybliven mamma och dig som har Diastasis Recti.
Jag har hjälpt hundratals mammor och utarbetat en metod som jag kallar Magcoaching. Efter mina tvillingar var det upp till bevis och bevisa att det jag lär ut fungerar. Och jag gjorde det, utan en enda situp.
Vill du veta mer om det- läs på www.mammafitness.se under PT Online.
