ÖVNINGAR
Knäböj med pilatesboll
(lår- och sätesmuskulatur)
Stå med beben i sär och ha vikten på hälarna. Gå försiktigt ned som om du satte dig på en stol och så långsamt upp igen. Stärker lår- och sätesmuskler.
 |
 |
Situps på pilatesboll
(mage)
Raka situps passar bäst i första delen av graviditeten. För att skona ryggen kan man göra övningarna på en pilatesboll.
 |
 |
Plankan
(coremuskulatur)
Har du liten mage och är i god form kan du göra planken på tårna, men efterhand som magen blir större är det bättre om man går över till att stå på knäna. Sätt armbågar och knän i golvet och dra magen in mot ryggraden. Kom ihåg att holla ryggen rak hela tiden. Håll denna ställning så länge du orkar men låt inte ryggen svanka.
 |
 |
Bäckenlyft med eller utan pilatesboll
(bäcken- och sätesmuskulatur)
Ligg på mattan med benen i vinkel och i axelbrett avstånd. Knip rumpan och bäckenmuskulaturen och lyft rumpan upp från golvet så att du bara vilar på skulderbladen. Håll så i 5-6 sekunder och gå sakta tillbaka till utgångspositionen. För en extra effektiv övning: gör samma sak men med fötterna vilandes på en pilatesboll.
 |
 |
 |
Armhävningar
(överarm och bröstmuskler)
Stå på alla fyra, med armarna lite ut från kroppen. Böj armarna så att bröstet kommer ned mot golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
 |
 |
Övrekropssvridning
(mage och rygg)
Sitt med rak rygg, spänn magmusklerna och håll armarna rakt ut från kroppen. Vrid överkroppen så långt du klarar till en sida och låt huvudet följa med Gå tillbaka till utgångsposition innan du vrider till nästa sida.
 |
 |
Stretching
Baksida lår: Efterhand som magen växer är det lättare att sträcka ut baksidan av låret med hjälp av ett strechingband.
Axlar och rygg: Dra bandet mot dig som på bilden tills du känner att det sträcker i axlar och rygg.
 |
 |
(Övningarna är framtagna av personlig tränare, Oscar Turgut)
Något att tänka på
- Som gravid är det viktigt att du undviker överhettning, var därför försiktig med att träna i riktigt varma omgivningar. Att jogga mitt på dagen i högsommarvärme är till exempel inte att rekommendera.
- Få i dig tillräckligt med vätska både under och efter träning.
- Ät ordentligt både före och efter träning.
- Om du vill träna dans eller aerobic bör du undvika rörelser med mycket hopp.
- Graviditeten är inte tiden för de stora fysiska förbättringarna. Är du i riktigt god form före graviditeten ska du inte förvänta dig att ytterligare förbättra formen under graviditeten utan snarare se det som att du håller igång och acceptera att full aktivitet och form kommer att avta mot slutet av graviditeten.
- Undgå aktiviteter som innebär hög risk för att falla eller risk för slag/sparkar mot magen.
- Har du inte tidigare varit fysiskt aktiv kan du träna med måttlig aktivitet under graviditeten.
- Om du har problem med bäckensmärtor rekommenderas simning, vattengymnastik och cykling. Dessa är de mest skonsamma träningsformerna.
- Välj bra, sköna träningskläder som inte klämmer eller trycker. Välj också en träningsbehå som ger god stötta.
Varför träna?
Om du inte har medicinska eller graviditetsrelaterade komplikationer rekommenderas du en halvtimmes träning eller aktivitet varje dag. Det kan till exempel vara 30 minuter med en träningsvideo för gravida hemma, en skogspromenad, simning eller en halvtimme på motionscykel. Att hålla sig aktiv regelbundet påverkar allt från humör till sömn och allmäntillstånd på ett positivt sätt. Dessutom kommer du i bättre form inför förlossningen.
– Kvinnor som är fysiskt aktiva under graviditeten upplever graviditet och förlossning som enklare, har en bättre självkänsla, ökar mindre i vikt, har oftare en komplikationsfri förlossning än kvinnor som inte har tränat under graviditeten. Det finns ingen risk för missfall, för tidig förlossning eller växttillbakagång i samband med normal fysisk aktivitet under graviditeten.
Cardioträning:
Raska promenader- ärna i skog och mark, motionscykling, simning, vattenaeorobic.
Intensitet: Man ska inte trappa upp träningen som gravid men försöka hålla den form man redan har. Om du är soffpotatis som utgångspunkt betyder det dock inte att du ska fortsätta ligga på soffan. Men ta det lite lugnt. Gå promenader, prova vattenjympa för gravida eller gör några enklare styrkeövningar hemma. .
Styrketräning:
Det finns många bra styrkeövningar för gravida, men känn hela tiden efter vad som känns OK för kroppen. Om du till exempel har foglossning så prata gärna med barnmorska för specialövningar som kan hjälpa dig. Vill du lyfta vikter är grundregeln att jobba med lättare vikter och hellre köra flera repetitioner.
Du bör stoppa all fysisk aktivitet och kontakta läkare vid:
– vaginala blödningar eller läckande av annan vätska
– reducerad aktivitet från fostret
– sammandragningar i livmodern
– ømme eller vonde legger
– huvudvärk
– ont i bröstet
– andningsbesvär
– svimfärdighet
KÄLLOR: nhi.no, webMD, helsedirektoratet.no
